Witaminy – co warto o nich wiedzieć?

Poszczególne witaminy pełnią ważne funkcje w organizmie człowieka, a ich niedobór może negatywnie odbić się na zdrowiu. Niektóre z nich syntetyzowane są przez organizm, a inne należy dostarczać z zewnątrz wraz z pożywieniem. Zdarza się, że konieczna jest ich suplementacja. Co warto wiedzieć o witaminach? 

Witamina D3

Witamina D3 odpowiedzialna jest przede wszystkim za mineralizację kości oraz prawidłowy rozwój układu kostnego. Wpływa także na regulację gospodarki wapniowo-fosforowej. Ponadto poprawia również funkcjonowanie układu krążenia oraz mięśnia sercowego.

Niedobór witaminy D3 pojawia się w przypadku, gdy dieta uboga jest w pokarmy, które ją zawierają oraz kiedy osoba nie wychodzi regularnie na świeże powietrze. Niedobór objawia się:

• chorobami przyzębia,
• bólami kostno-mięśniowymi,
• biegunką,
• bezsennością,
• utratą apetytu,
• zaburzeniami widzenia,
• pieczeniem w gardle i jamie ustnej.

Najbogatsze źródło witaminy D3 stanowią: śledź, węgorz, tuńczyk, sardynki, łosoś dziki, makrela, masło. Spore ilości znajdują się także w żółtku, serze żółtym oraz tranie. Z kolei słońce dostarcza energię do tworzenia witaminy D3 w organizmie.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B w większości nie są magazynowane w organizmie. Dlatego też muszą być systematycznie dostarczane z zewnątrz. Najważniejsze witaminy z grupy B to:

• witamina B1 – tiamina,
• witamina B3, inaczej PP,
• witamina B5 – kwas pantotenowy,
• witamina B6 – pirydoksyna,
• witamina B9 – kwas foliowy,
• witamina B12 – kobalamina.

Wszystkie witaminy z grupy B rozpuszczalne są w wodzie, a nadmiar ich wydalany jest z moczem. Oprócz witaminy B12 nie są magazynowane w organizmie. Należy jednak pamiętać, że przetwarzanie posiłków i długie ich gotowanie zmniejsza w nich zawartość witamin. Wchłanialność jest także dużo mniejsza w przypadku spożywania dużych ilości alkoholu.

Witaminy z grupy B są konieczne w szczególności do wykorzystania energii z pożywienia, właściwej pracy układu nerwowego oraz wytwarzania czerwonych krwinek, a także utrzymania skóry i błon śluzowych w dobrej kondycji. Można je znaleźć w jajach, fasoli, rybach, drobiu, nabiale, mleku sojowym, szpinaku, orzechach i pestkach oraz owsiance.

Witamina C

Witamina C spełnia szereg ważnych funkcji w organizmie, m.in.:

• jest niezbędna do syntezy kolagenu,
• ułatwia przyswajanie żelaza,
• przyspiesza proces gojenia się ran,
• wpływa korzystnie na psychikę,
• jest aktywatorem wielu różnych enzymów,
• zwalcza bakterie, które powodują próchnicę i wzmacnia dziąsła oraz zęby.
• Witamina C jest także bardzo silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu redukuje wolne rodniki, które przyspieszają proces starzenia się organizmu.

Objawy niedoboru witaminy C:

• obrzęk i ból stawów,

• osłabienie naczyń krwionośnych,
• długie gojenie się ran,
• nieprawidłowe zrastanie się kości po złamaniu,
• osłabienie układu immunologicznego,
• szkorbut – choroba, która objawia się krwawieniem oraz owrzodzeniem dziąseł, a także wypadaniem zębów,
• suchość skóry,
• przyspieszony proces starzenia się skóry.

Najlepsze źródła witaminy C to acerola, cytrusy, dzika róża, pomidory, kiwi, truskawki, czarna porzeczka, papaja.

Witamina A

Witamina A odgrywa kluczową rolę w procesie widzenia, reguluje wzrost tkanki nabłonkowej i innych komórek w organizmie. Ponadto wykazuje działanie antynowotworowe oraz chroni przed drobnoustrojami nabłonek układu oddechowego. Oprócz tego wzmacnia układ immunologiczny, utrzymuje skórę w dobrej kondycji oraz pomaga w zwalczaniu bakterii i wirusów.

Do symptomów niedoboru witaminy A należy zaliczyć:

• gorsze widzenie po zmierzchu,
• zwiększona łamliwość i wypadanie włosów,
• spierzchnięta skóra i wysypka,
• większą podatność na infekcje wirusowe i bakteryjne,
• wypryski i trądzik,
• skłonność do biegunek,
• zahamowany wzrost.

Dobrym źródłem witaminy A jest mleko, masło, podroby zwierzęce, szpinak, jaja, jarmuż, dynia, marchew, pomidory, czerwona papryka i sałata.

Fot. Praewpan/Adobe Stock